Inhaltsübersicht
Zwischen Eskalation, Zeitdruck und Mitgefühl 🔥🕊️
Die Arbeit in Gemeinschaftsunterkünften, Wohnprojekten oder anderen betreuten Settings ist oft alles – nur nicht leise, planbar oder einfach.
Du springst zwischen spontanen Konflikten, schwierigen Gesprächen, Behördenanfragen, Sprachbarrieren, emotionalen Notlagen und struktureller Unterversorgung.
👉 Und während du für andere sorgst, verlierst du manchmal aus dem Blick, was du selbst brauchst.
Doch gilt:
💬 Nur wer für sich sorgt, kann dauerhaft für andere da sein.
🧭 Selbstfürsorge ist keine Schwäche – sondern professionelle Pflicht.
In diesem Artikel findest du eine praxisnahe, alltagstaugliche Selbstfürsorge-Checkliste für stressige Tage in der Unterkunft, ergänzt durch Erklärung, Tipps und Haltungsempfehlungen für dich als Fachkraft.
Warum Selbstfürsorge in der Unterkunft so wichtig – und so schwer – ist 🧱⏳
Typische Herausforderungen:
| Herausforderung | Auswirkung |
|---|---|
| 🚪 Keine klaren Pausenräume | Du arbeitest „durch“ – auch emotional |
| 📞 Ständige Unterbrechungen | Keine Verarbeitung, keine Fokussierung |
| 💥 Dauerhafte Anspannung | Reizbarkeit, Erschöpfung, Zynismus |
| 😶 Nähe zu Menschen in Not | Mitleid wird zur Belastung |
| 🧍♂️ Einspringen statt Einfordern | Eigene Grenzen verschwimmen |
Die Folge?
📉 Chronische Überlastung, emotionale Erschöpfung und ein gestörtes Selbstgefühl.
Was Selbstfürsorge nicht ist – und was sie wirklich bedeutet 🧘🛠️
❌ Selbstfürsorge ist NICHT:
Luxus für den Feierabend
Egoistisch oder unkollegial
Wellness-Ersatz
Nur „atmen und Tee trinken“
✅ Selbstfürsorge IST:
| Aspekt | Bedeutung |
|---|---|
| 🧭 Innere Haltung | „Ich bin auch wichtig – nicht nur die anderen.“ |
| 🎯 Struktur | Pausen, Grenzen, Check-Ins |
| 🧠 Achtsamkeit | Wahrnehmen, was ich gerade brauche |
| 💬 Austausch | Ich teile, was mich belastet – und bitte um Hilfe |
| 🪞 Selbstreflexion | „Was hat mich heute besonders aufgewühlt?“ |
Selbstfürsorge-Checkliste für stressige Tage 📋🌿
In drei Phasen: Vorher – Während – Nachher
🟢 VORHER: Start in den Tag – bewusst und stabil
| Frage | Impuls |
|---|---|
| 🧘 Wie fühle ich mich heute körperlich & mental? | 3 tiefe Atemzüge + kurzer Körperscan |
| 🧭 Was ist heute mein Fokus? | 1 Tagesziel definieren („Heute bleibe ich ruhig in schwierigen Gesprächen.“) |
| 📆 Wie gestalte ich meine Pausen realistisch? | Fixe 10-Minuten-Slots einplanen – z. B. 10:30 und 14:00 |
| 💧 Habe ich genug getrunken & gegessen? | Wasser + Snack mitnehmen, z. B. Nüsse, Banane |
💡 Tipp: Morgens 1 Minute Innehalten, bevor du das Gelände betrittst.
🟡 WÄHREND: Im Alltag zwischen Konflikten & Krisen
| Situation | Selbstfürsorge-Impuls |
|---|---|
| 😵 Hektik pur | 4–6 Atmung (4 Sek. ein, 6 Sek. aus) – wirkt stressregulierend |
| 😡 Jemand schreit dich an | Innerlich sagen: „Ich bin ruhig – ich muss nicht reagieren.“ |
| 🤯 Gespräch wirkt nach | Notiz machen: „Später darüber sprechen.“ – nicht gleich verdrängen |
| ⛔ Du fühlst dich ausgenutzt | Kurz rausgehen (auch 3 Minuten draußen wirken Wunder) |
| 🧍♂️ Du kommst nicht zur Pause | Signal an Kolleg:in geben: „Ich brauche 10 Minuten für mich.“ |
💡 Erlaube dir Mikro-Pausen: Wasser holen, Hände waschen, Fenster öffnen, bewusst aufstehen.
🔵 NACHHER: Abschalten & regenerieren
| Reflexionsfrage | Handlung |
|---|---|
| 🪞 Was war heute herausfordernd? | 2 Minuten Notiz oder Sprachnachricht an dich selbst |
| 🎯 Was lief gut? | Einen positiven Moment bewusst abspeichern („Die Person hat mich angelächelt.“) |
| 🧠 Was nehme ich NICHT mit nach Hause? | Gedanken bewusst „parken“ – z. B. durch kleinen Abschiedsritus |
| 🔄 Was brauche ich jetzt? | Badewanne? Sofa? Spaziergang? Austausch? Alleinsein? |
| 💤 Habe ich genug Schlaf-Routine? | Handy weg – Abendritual entwickeln (Licht, Ruhe, Tee) |
💡 Abschlussritual:
„Ich habe heute mein Bestes gegeben. Morgen ist ein neuer Tag.“
Mini-Routinen für akute Stressphasen ⏱️⚡
Schnell – effektiv – überall möglich
| Technik | Dauer | Wirkung |
|---|---|---|
| 🧘 Atemübung: 4–6–8 | 1 Min. | Beruhigt Herzschlag, klärt Gedanken |
| 🚶 Kurzer Gang ums Haus | 2–5 Min. | Unterbricht Stresskreislauf |
| ✍️ 1 Satz aufschreiben: „Was belastet mich gerade?“ | 30 Sek. | Gefühlsausdruck & Distanz |
| 📞 Kolleg:in anfunken | 1–2 Min. | Soziales Co-Regulieren |
| 🫱 Hand auf Herz legen + 3x bewusst ausatmen | 1 Min. | Erdung, Selbstkontakt |
Was ihr im Team tun könnt – Fürsorge als Kultur leben 🧑🤝🧑💬
| Maßnahme | Effekt |
|---|---|
| 🕊️ Teamstart mit 1-Minuten-Check-In | Gemeinsamer Boden, früh Emotionen auffangen |
| 🧠 „Rückzugskarte“: Ich brauche 10 Minuten | Signalisiert Pause ohne Diskussion |
| 💬 Offene Fehler- und Gefühlskultur | Niemand muss sich verstecken oder aufopfern |
| 🫂 Reflexionsrunden alle 2 Wochen | Entlastung, Weiterentwicklung, Wertschätzung |
| 🍲 Gemeinsames Essen oder Kochen | Stärkt Zusammenhalt, fördert Resilienz |
💡 Selbstfürsorge darf nicht Privatsache sein. Sie ist Teil einer guten Teamkultur.
Du bist kein:e Held:in – du bist ein Mensch 👤
Die Arbeit in Unterkünften ist herausfordernd. Du bewegst dich in Spannungsfeldern zwischen Hilfsbereitschaft und Hilflosigkeit, Nähe und Distanz, Engagement und Erschöpfung.
👉 Selbstfürsorge bedeutet nicht, dass du immer entspannt bist.
👉 Sie bedeutet, dass du dich selbst als wertvoll wahrnimmst – auch im Sturm.
Du darfst Pausen machen. Du darfst müde sein.
Und du darfst gut auf dich achten.
Denn du bist nicht das Werkzeug der Hilfe – du bist Teil der Lösung.
✅ Auf den Punkt gebracht:
✔️ Selbstfürsorge ist ein zentrales Element professioneller Sozialer Arbeit – kein Luxus
✔️ Gerade in stressigen Unterkünften hilft eine strukturierte Checkliste für Vorher, Während & Nachher
✔️ Mini-Routinen entlasten in Akutsituationen – ganz ohne großen Aufwand
✔️ Teamkultur kann Selbstfürsorge sichtbar, erlaubt und wirksam machen
✔️ Wer sich selbst ernst nimmt, bleibt langfristig handlungsfähig für andere
